Yoga cho bà bầu: tập thế nào qua từng giai đoạn thai kỳ

Bụng bắt đầu nhô lên, lưng mỏi từ giữa chiều, đêm thì chuột rút bắp chân. Đó thường là lúc mẹ bầu gõ tìm yoga cho bà bầu. Câu trả lời ngắn: tập được, và với thai kỳ bình thường thì nên vận động đều. Nhưng yoga bầu không phải lớp yoga thường tập nhẹ đi một chút. Bài tập đổi theo từng tháng, vì cơ thể bạn đổi theo từng tháng.

Yoga cho bà bầu là các bài yoga đã được chỉnh lại cho phụ nữ mang thai: bỏ những động tác ép hoặc kéo căng bụng, giảm thăng bằng một chân, tăng phần mở hông, thở và thư giãn, để mẹ vận động an toàn tới gần ngày sinh.

Yoga cho bà bầu: ai tập được, ai cần chờ bác sĩ cho phép?

Mẹ bầu mang một thai, thai kỳ bình thường, khám định kỳ đầy đủ và không có dấu hiệu bất thường thì đa số tập được. Hiệp hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến khích phụ nữ mang thai khoẻ mạnh vận động mức vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần, và yoga có chỉnh sửa là một trong những hình thức được nhắc tới.

Phải hỏi kỹ bác sĩ trước khi tập nếu bạn có một trong những tình huống sau:

• Ra máu âm đạo, doạ sẩy hoặc doạ sinh non trong thai kỳ này.
• Nhau tiền đạo, hở eo tử cung hoặc đã khâu eo.
• Tiền sản giật, tăng huyết áp thai kỳ chưa kiểm soát, đa thai có nguy cơ sinh non.
• Thiếu máu nặng, bệnh tim hoặc bệnh phổi đang điều trị.
• Siêu âm báo thai chậm tăng trưởng.

Danh sách trên không có nghĩa là cấm vận động hoàn toàn. Nhiều mẹ trong nhóm này vẫn được bác sĩ cho đi bộ nhẹ hoặc tập thở. Chỉ là quyết định nằm ở bác sĩ đang theo dõi bạn, không nằm ở huấn luyện viên yoga, càng không nằm ở một bài viết trên mạng.

Chưa từng tập yoga, mang thai rồi mới bắt đầu có được không?

Được. Nhiều người lần đầu trải thảm chính là khi mang thai, vì lúc đó mới thấy cơ thể cần được chăm. Điều cần khác đi là nhịp bắt đầu: buổi đầu chỉ 20–30 phút, chủ yếu thở và vận động khớp, tuần sau mới thêm tư thế đứng.

Người mới hay mắc một lỗi: thấy video mẹ bầu khác làm được tư thế đẹp thì cố theo. Người trong video có thể đã tập mười năm trước khi mang thai. Cơ thể bạn không có nền đó, và thai kỳ không phải lúc xây nền bằng cách ép. Mục tiêu của bạn là đi bộ nhẹ hơn, ngủ dễ hơn, lưng bớt mỏi, chứ không phải tư thế.

Tập yoga bầu thay đổi thế nào qua ba giai đoạn thai kỳ?

Ba tháng đầu: giữ nhịp, chưa cần thêm

Ba tháng đầu là giai đoạn nghén, buồn ngủ và mệt hơn hẳn bình thường. Người đã tập quen có thể giữ thói quen nhưng giảm cường độ; người chưa từng tập thường bắt đầu chậm, buổi ngắn. Giai đoạn này có nhiều điều riêng cần nói, mình tách thành bài yoga bà bầu 3 tháng đầu.

Ba tháng giữa: giai đoạn dễ tập nhất

Từ khoảng tuần 13 tới tuần 27, nghén thường giảm, người khoẻ lên, bụng chưa quá lớn. Đây là lúc tập yoga bầu dễ chịu nhất. Buổi tập 45–60 phút, 2–3 buổi một tuần là nhịp nhiều mẹ giữ được. Trọng tâm là tư thế đứng cho chân khoẻ, mở hông nhẹ, mở vai ngực để đỡ mỏi lưng khi bụng kéo người về phía trước.

Cũng từ giai đoạn này nên hạn chế nằm ngửa lâu. Tử cung nặng có thể đè lên tĩnh mạch lớn chạy dọc cột sống, làm một số mẹ chóng mặt, buồn nôn khi nằm ngửa. Phần thư giãn cuối buổi chuyển sang nằm nghiêng trái, kê gối giữa hai đầu gối.

Ba tháng cuối: chậm lại, thở nhiều hơn

Bụng lớn đổi trọng tâm, dây chằng lỏng hơn, chân phù, cúi xuống là hụt hơi. Buổi yoga bầu 3 tháng cuối ngắn lại còn 30–45 phút, bỏ bớt thăng bằng, dùng ghế, tường và gối đỡ nhiều hơn. Phần thở, thả lỏng sàn chậu và mở hông chiếm phần lớn buổi. Hôm nào mệt, chỉ thở và nằm nghiêng thư giãn mười lăm phút cũng là một buổi tập.

Mẹ bầu tập yoga nên tránh những gì?

Mẹ bầu tập yoga nên tránh mọi thứ ép bụng, kéo căng bụng quá mức, dễ ngã hoặc làm nóng người quá nhiều. Cụ thể hơn:

• Nằm sấp, gập người ép đùi vào bụng, vặn xoắn khép quanh bụng. Nếu vặn thì vặn mở, chỉ xoay phần ngực.
• Động tác cơ bụng mạnh như gập bụng, giữ thuyền, nâng hai chân thẳng: chúng dồn áp lực lên đường giữa bụng vốn đang giãn ra.
• Ngửa sau sâu và tư thế đảo ngược như trồng chuối, nến, nếu trước khi mang thai bạn chưa làm thành thạo.
• Nhảy, chuyển thế nhanh, đứng một chân mà không có tường hay ghế bên cạnh.
• Yoga nóng, phòng tập bí không quạt: thân nhiệt lên cao không tốt cho thai, nhất là những tháng đầu.
• Nín thở khi gắng sức. Trong lúc tập bạn phải luôn thở đều và nói được một câu ngắn.

Một điều nhiều mẹ không ngờ: hormone relaxin làm dây chằng mềm hơn khi mang thai. Cảm giác “hôm nay dẻo hơn hẳn” là có thật, nhưng đó chính là lúc dễ kéo quá tầm khớp háng và khớp mu. Giãn tới khoảng 70–80% mức bạn làm được là đủ, phần còn lại để dành cho sau sinh.

Dấu hiệu nào phải dừng tập ngay?

Dừng buổi tập và liên hệ bác sĩ nếu thấy: ra máu hoặc ra nước âm đạo, co thắt tử cung đều và đau, chóng mặt hay muốn ngất, đau đầu dữ dội, đau ngực, khó thở ngay cả trước khi gắng sức, bắp chân sưng đau một bên, hoặc thai máy ít hẳn đi. Đừng ráng “tập nốt cho xong”.

Nên tập lớp yoga bầu riêng hay lớp thường?

Lớp yoga bầu riêng có lợi ở chỗ cả lớp cùng hoàn cảnh, bài soạn sẵn cho thai kỳ. Lớp thường thì khác: huấn luyện viên vừa dạy mười mấy người vừa phải để mắt tới một mẹ bầu, dễ sót. Nếu bạn đã tập lâu năm và lớp nhỏ, báo rõ tuần thai ngay buổi đầu, xin đặt thảm gần huấn luyện viên, thì vẫn tập lớp thường được tới khoảng giữa thai kỳ.

Người chưa từng tập, hoặc thai kỳ có vài điều bác sĩ dặn phải để ý, nên tính tới yoga bầu kèm riêng. Huấn luyện viên đến nhà soạn bài theo đúng tuần thai, đúng mức mệt hôm đó, và chồng hoặc người nhà có thể tập cùng phần thở chuẩn bị cho ngày sinh. Trung tâm có dịch vụ huấn luyện viên kèm riêng tại nhà — dịch vụ huấn luyện viên tới nhà, buổi lẻ 300.000đ; gói 20 buổi 5.000.000đ được tặng thêm một người thân cùng tập.

Trước khi đăng ký, hỏi huấn luyện viên một câu: anh chị sẽ đổi bài thế nào khi em sang ba tháng cuối? Người có kinh nghiệm dạy mẹ bầu trả lời được ngay, cụ thể.

Mẹ bầu tập yoga mỗi tuần bao nhiêu là vừa?

Với yoga cho bà bầu, 2–3 buổi một tuần, mỗi buổi 30–60 phút, cộng thêm đi bộ những ngày còn lại là nhịp hợp lý cho đa số. Thước đo cường độ đơn giản nhất: bạn vẫn nói chuyện được trong lúc tập. Thở hổn hển không nói nổi một câu là đã quá sức.

Ngày nghén nặng, mất ngủ, vừa đi khám về mệt thì nghỉ. Thai kỳ chín tháng, bỏ vài buổi không mất gì.

⚠️ Bài viết chỉ mang tính tham khảo cho thai kỳ bình thường, không thay cho lời khuyên của bác sĩ sản khoa. Hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập, báo cho huấn luyện viên tuần thai và mọi điều bác sĩ dặn. Ra máu, ra nước, đau bụng từng cơn hay chóng mặt khi tập thì dừng ngay và đi khám.

Cần huấn luyện viên kèm riêng tại nhà?

Với thoát vị, gai cột sống, đau cổ vai gáy hay đang phục hồi sau chấn thương, lớp đông không phải chỗ hợp. Huấn luyện viên tới tận nhà, soạn giáo án riêng theo tình trạng của bạn và kèm sát từng buổi. Buổi tư vấn đầu miễn phí.

📍 102 Đường số 4, Phường An Hội Đông, TP.HCM · Zalo 0985.337.568

Từ khoá chính của bài: yoga cho bà bầu

#yogachobabau #yogabau #mebau #thaikykhoemanh #tapyogaantoan #yogaanvien

Chủ đề liên quan: yoga cho bà bầu · tập yoga bầu · yoga bầu kèm riêng · mẹ bầu tập yoga nên tránh gì · yoga bầu 3 tháng giữa · yoga bầu 3 tháng cuối · lớp yoga bầu