15 phút yoga mỗi ngày cho dân văn phòng

1. Tư thế mèo – bò · 1 phút
2. Tư thế chó con duỗi mình · 1 phút
3. Tư thế trường tấn thấp · 1 phút mỗi bên
4. Tư thế vươn cao · 1 phút

1. Nhún vai thả lỏng · 30 giây
2. Kéo vai chéo ngực · 30 giây mỗi bên
3. Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình · 1 phút
4. Tư thế đại bàng · 1 phút
5. Tư thế nửa gập người đứng · 1 phút
6. Thả lỏng mắt (che mắt) · 30 giây

1. Tư thế xâu kim nằm ngửa · 1 phút mỗi bên
2. Tư thế vặn cột sống nằm · 1 phút mỗi bên
3. Tư thế gác chân lên tường · 1 phút

💡 Vì sao dân văn phòng cần: Ngồi máy tính lâu làm cơ chéo bụng và các cơ lưng dễ căng, trong khi nhóm cơ dựng sống phải gắng giữ lưng. Tư thế vặn nhẹ này giúp thả lỏng cơ chéo bụng, cơ ngực lớn và vùng mông, đồng thời cho lưng được kéo dài dễ chịu hơn.

✅ Cách làm:

1. Ngồi xếp bằng, hai ống chân bắt chéo, mỗi bàn chân dưới gối bên đối diện, cột sống dựng thẳng.
2. Ấn đều hai ụ ngồi xuống sàn, hít vào kéo dài cột sống.
3. Đặt bàn tay bên đối diện lên gối phía vặn, tay kia chống nhẹ sàn sau hông.
4. Thở ra xoay từ lưng trên (vùng ngực), đầu xoay theo sau cùng, tay trên gối chỉ dẫn hướng.

🪑 Tại ghế: Ngồi trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn, một tay đặt lên đùi đối diện hoặc tựa nhẹ bàn làm việc, rồi xoay nhẹ từ lưng trên (vùng ngực).

⏱️ Giữ 5–8 nhịp thở, thở ra nhẹ nhàng rồi đổi bên.

1. Tư thế đại bàng
2. Tư thế mặt bò
3. Tư thế luồn kim
4. Tư thế chó con duỗi mình

5. Tư thế mèo – bò
6. Tư thế nhân sư
7. Tư thế vươn cao
8. Tư thế nghiêng lườn đứng
9. Tư thế cây cầu

10. Tư thế trường tấn thấp
11. Tư thế xâu kim nằm ngửa
12. Tư thế vặn cột sống nằm
13. Tư thế xả hơi (Ôm gối)
14. Tư thế em bé

15. Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình
16. Tư thế nửa gập người đứng
17. Tư thế cái ghế
18. Tư thế trái núi
19. Tư thế gác chân lên tường