📘 Ebook miễn phí · 30 tư thế · ảnh giải phẫu 3D

Giải phẫu 3D & định tuyến yoga: 30 lỗi sai khi tự tập và cách sửa

Mỗi tư thế: lỗi người mới hay mắc, nhìn trên mô hình 3D cơ nào đang co – đang giãn, cách chỉnh ngay, và dụng cụ giúp tư thế vừa với cơ thể bạn.

  • 5 chương: gập trước · chịu lực tay vai · tư thế đứng · mở hông · ngả sau & phục hồi
  • Ảnh giải phẫu 3D cho từng tư thế (đỏ: cơ co · xanh: cơ giãn · vàng: giữ ổn định)
  • Biết khi nào dùng gạch, dây, vòng, bolster — và dùng thế nào
  • Cho người tự tập ở nhà, HLV soạn bài, chủ phòng tập

Nhận ebook miễn phí

Gửi ngay vào email — đọc trên điện thoại, máy tính.

Mình gửi thêm 3 thư ngắn về tập đúng kỹ thuật, huỷ nhận bất cứ lúc nào.

Bìa ebook giải phẫu 3D yoga — mô hình cơ trong tư thế tam giác

Xem trước một trang: Tư thế chó úp mặt

Giải phẫu 3D tư thế Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana): cơ co, cơ giãn, cơ giữ ổn định

❌ Lỗi sai: Lỗi thường gặp nhất là gù lưng và không đẩy hông lên cao — bạn dồn lực vào tay mà quên đẩy đùi ra sau để cả lưng dài ra.

🔬 Giải phẫu: Khi gù lưng, nhóm cơ dựng sống không giữ được cột sống dài và cơ tứ đầu đùi không đẩy đùi ra sau, nên nhóm cơ gân kheo khó thả lỏng. Đồng thời việc chỉ chống tay mà không xoay ngoài cánh tay trên khiến cơ dưới gai và cơ tròn bé không hỗ trợ, vai chịu lực sai. Cơ răng trước và cơ thang cần làm việc để giữ xương bả vai áp sát lồng ngực, giúp tay đẩy sàn hiệu quả hơn.

✅ Cách chỉnh:

  • Đẩy đùi ra sau và lên cao, giữ cột sống dài từ cổ tay đến hông thay vì cố hạ gót chân.
  • Xoay ngoài cánh tay trên và mở rộng hai xương bả vai để vai chịu lực đúng.
  • Gập gối nhiều và nhấc gót nếu cần, ưu tiên duỗi dài lưng hơn là chạm gót sàn.

30 tư thế trong ebook

Chương 1 — Gập trước & giãn gân kheo
  1. Tư thế gập người ngồi (Paschimottanasana)
  2. Tư thế gập người đứng (Uttanasana)
  3. Tư thế đầu chạm gối (Janu Sirsasana)
  4. Tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana)
  5. Tư thế góc ngồi mở rộng (Upavistha Konasana)
  6. Tư thế nửa xoạc dọc (Ardha Hanumanasana)
Chương 2 — Chịu lực tay & vai
  1. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
  2. Tư thế chống đẩy bốn điểm (Chaturanga Dandasana)
  3. Tư thế tấm ván (Phalakasana)
  4. Tư thế chó ngửa mặt (Urdhva Mukha Svanasana)
  5. Tư thế cá heo (Ardha Pincha Mayurasana)
  6. Tư thế tấm ván nghiêng (Vasisthasana)
Chương 3 — Tư thế đứng & trụ chân
  1. Tư thế tam giác (Utthita Trikonasana)
  2. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)
  3. Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)
  4. Tư thế góc nghiêng mở rộng (Utthita Parsvakonasana)
  5. Tư thế cái ghế (Utkatasana)
  6. Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)
Chương 4 — Mở hông & xoay hông
  1. Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)
  2. Tư thế cánh bướm (Baddha Konasana)
  3. Tư thế mặt bò (Gomukhasana)
  4. Tư thế hoa sen (Padmasana)
  5. Tư thế ngồi xổm (Vòng hoa) (Malasana)
  6. Tư thế xâu kim nằm ngửa (Sucirandhrasana)
Chương 5 — Ngả sau & phục hồi
  1. Tư thế lạc đà (Ustrasana)
  2. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
  3. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
  4. Tư thế con cá (Matsyasana)
  5. Tư thế vặn cột sống nằm (Supta Matsyendrasana)
  6. Tư thế thư giãn (Xác chết) (Savasana)
📘 Nhận ebook miễn phí

Hình giải phẫu dựng từ mô hình Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0) qua thư viện Yoga Anatomy 3D của YogaWay. Một số đường dẫn dụng cụ là liên kết tiếp thị Shopee: bạn mua qua đó thì Yoga An Viên nhận một khoản hoa hồng nhỏ, giá bạn trả không đổi. Sách mang tính hướng dẫn tập luyện, không thay thế chẩn đoán hay điều trị y khoa.